In het kort
- Goede gewoontes helpen je om beter te slapen. Denk bijvoorbeeld aan:
- Ga elke dag op dezelfde tijd uit bed en naar bed.
- Ontspan en beweeg genoeg overdag.
- Ga elke dag een uur naar buiten, vooral in de ochtend.
- Doe geen dingen waar je slechter van slaapt:
- Drink geen cafeïne in de 6 uur voor je slaapt.
- Stop met alcohol, roken en cannabis.
- Slik geen slaappillen, melatonine of valeriaan.
Wat kun je doen als je slecht slaapt?
Slecht slapen komt vaak door stress, geen vast slaapritme, middelen die je slaap verstoren of psychische klachten. Probeer erachter te komen wat jouw slapeloosheid veroorzaakt. Dit kan je doen door een week een slaapdagboek bij te houden of met de huisarts te praten. Vermijd het gebruik van een smartwatch, omdat deze je slaap niet goed meet en je onrustig kan maken.
Pas de adviezen in deze tekst toe om weer goede slaapgewoontes te ontwikkelen. Voer deze enkele weken uit om te merken welke goed voor je werken. Praat over problemen of zorgen als je die hebt.
Adviezen om beter te slapen
Misschien heb je gewoontes die je slaap verstoren. Probeer deze aan te passen. De volgende adviezen kunnen helpen:
Wat je overdag kunt doen voor betere slaap ’s nachts
- Ga elke dag een uur naar buiten, bijvoorbeeld door te wandelen of een drankje te doen. Zet een zonnebril af en toe af om genoeg daglicht binnen te krijgen. Dit helpt om melatonine aan te maken, een stof die je slaap verbeterd.
- Zorg voor voldoende ontspanning overdag.
- Heb voldoende te doen overdag.
- Beweeg regelmatig.
- Sta rond dezelfde tijd op, ook in het weekend. Ga ook op dezelfde tijd naar bed en beperk je tijd in bed tot maximaal 8 uur.
Vermijd het volgende:
- Drink geen cafeïne 6 uur voor je bedtijd. Dit omvat koffie, thee, cola en energiedranken.
- Stop met het innemen van melatonine.
- Rook niet.
Wat je ’s avonds kunt doen voor betere slaap
Doe geen dingen die je slaap verstoren:
- Drink geen alcohol om in slaap te vallen. Dit verstoort de slaapkwaliteit en zorgt ervoor dat je je de volgende ochtend moe voelt. Kijk voor tips om minder alcohol te drinken.
- Gebruik geen cannabis om in slaap te vallen. Dit verstoort eveneens de slaapkwaliteit.
- Eet 2 uur voor het slapen gaan geen zware maaltijden. Iets kleins, zoals kwark of fruit, mag wel.
- Zet je telefoon en andere beeldschermen 1-2 uur voor het slapen weg. Het licht en de activiteiten kunnen je wakker houden.
- Zet de tv een half uur voor bedtijd uit. Voor deze tijd is het prima om te kijken, zolang het niet te spannend is.
Dinge die je wel kunt doen voor het slapen:
- Probeer een half uur voor bedtijd te ontspannen met ademhalingsoefeningen of een massage.
- Creëer een vast bedtijdritueel, zoals tandenpoetsen, kleren klaarleggen en een kort moment van lezen voor je gaat slapen.
Praten over problemen en psychische klachten
Slaap je slecht door zorgen over familie, werk of financiën? Praat erover met iemand die je vertrouwt. Dit kan een partner of vriend zijn. Zoek ook steun bij psychosociale problemen bij de huisarts of een psycholoog.
Als werkstress je slaap beïnvloedt, bespreek dit met de bedrijfsarts. Dit blijft vertrouwelijk.
Slik geen slaappillen, melatonine of valeriaan
Slaappillen zijn geen effectieve oplossing. Goede slaapgewoontes zijn de sleutel. Pillen verstoren de slaapkwaliteit en kunnen verslavend zijn. Stop als je melatonine gebruikt. Dit helpt niet, en kan slapeloosheid verergeren. Belangrijk is wel voldoende daglicht te krijgen. Melatonine-pillen kunnen alleen nuttig zijn bij lange vliegreizen. Slik geen valeriaan, dit helpt evenmin.
Hoe gaat het verder met beter slapen?
Probeer de slaapadviezen enkele weken. Je merkt vanzelf welke adviezen werken. Houd je slaapdagboek bij om je voortgang te volgen.
Als de adviezen niet voldoende helpen, maak dan een afspraak bij je huisarts. Samen zoek je naar een passende behandeling.
Ervaar je slaapproblemen door werkdruk of nachtdiensten? Praat hierover met de bedrijfsarts.
Meer informatie over beter slapen
- Meer informatie over slaap, je hersenen en slaapproblemen.
- Oefeningen om beter te slapen en ontspanningsoefeningen.
- Zoek een geschikte mindfulness- of meditatie-app, zoals de VGZ Mindfulness Coach, om te ontspannen.