In het kort
- Goede voeding is belangrijk voor jouw gezondheid.
- Kies voor groente, fruit, volkoren producten, peulvruchten, noten en vis.
- Kook met verse producten zodat je zelf vet, suiker en zout kunt bepalen.
- Drink vooral water, thee en koffie zonder suiker, en eventueel melk.
- Vermijd frisdrank, vruchtensap en alcohol.
Wat is goede voeding?
Goede voeding geeft jouw lichaam de energie en voedingsstoffen die het nodig heeft, zoals eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, mineralen, vezels en vocht. Als je goed eet, voel je je fitter en verklein je de kans op ziekten zoals diabetes, kanker en hart- en vaatziekten.
Goede voeding bestaat uit:
- Elke dag veel groente.
- Elke dag fruit.
- Elke dag volkoren producten.
- Elke dag een handvol ongezouten noten.
- Elke dag een paar glazen melk of schaaltjes yoghurt (van melk of plantaardige bronnen).
- Ongeveer 3 eieren per week.
- Minimaal 1 keer per week peulvruchten, zoals bonen of linzen.
- 1 keer per week vis, bij voorkeur vette soorten zoals zalm.
- Als je vlees eet, kies dan onbewerkt wit vlees, zoals kip. Beperk rood vlees tot maximaal 300 gram per week.
- Beperk suikerhoudende dranken, zoals sap en frisdrank.
- Beperk producten van witte tarwebloem, zoals witbrood en koekjes.
Waarom veel groenten en fruit eten?
Eet minimaal 250 gram groente en 2 stuks fruit per dag. Dit verkleint de kans op hartziekten en bepaalde kankers. Varieer je groente en fruit.
Waarom volkoren producten kiezen?
Kies voor volkorenbrood, volkoren pasta en zilvervliesrijst. Deze bevatten veel vezels, waardoor je je verzadigd voelt.
Waarom peulvruchten vaak eten?
Peulvruchten geven je eiwitten, vezels en andere belangrijke voedingsstoffen. Probeer ze minstens 1 keer per week te eten.
Kies gezonde vetten
- Kies vaker voor gezonde vetten, zoals olijfolie en noten.
- Beperk ongezonde vetten van snacks en bewerkte producten.
Kijk ook naar de procenten vet in zuivel; volle varianten zijn prima.
Kalk voor sterke botten
Kalk is belangrijk voor je botten en zit in melk, groenten, noten en bonen. Zorg voor voldoende kalk door dagelijks 4 glazen melk of plantaardige alternatieven te drinken.
Weinig zout gebruiken
In de meeste etenswaren zit al zout. Gebruik liever kruiden en specerijen voor de smaak. Kijk op etiketten van kant-en-klaar maaltijden vanwege verborgen zout.
Drinken zonder suiker en alcohol
Luister naar je dorst en hydrateer met water, thee of ongezoete koffie. Beperk suikerhoudende dranken en alcohol.
Regelmatig en gezond eten
Eet 3 gezonde maaltijden per dag en beperkte snacks, zoals rauwkost en noten. Overweeg niet te vaak te snacken.
Vitaminepillen: ja of nee?
- Als je gezond eet en veel buiten komt, zijn vitamines meestal niet nodig.
- Bij een getinte of donkere huid is extra vitamine D aan te raden.
- Vrouwen die zwanger willen worden, hebben extra foliumzuur en vitamine D nodig.
- Veganisten hebben vitamine B12 nodig.
Veilig voedsel bereiden
- Was altijd je handen voor en na het koken.
- Gebruik elke dag schone keukenmaterialen.
- Bewaar voedsel op de juiste manier om besmetting te voorkomen.
Met goede voeding voel je je beter en blijf je gezond. Geniet ook van het eten; het is belangrijk om dit gezellig te houden.
Hulp bij goede voeding
- Praat met jouw huisarts over voeding die bij jou past.
- Een diëtist kan je helpen om jouw voeding stap voor stap te verbeteren.
- Bereid jouw gesprek met de huisarts goed voor om de beste keuzes te maken.
Meer informatie over goede voeding
- Voor meer tips over gezond eten, kijk op Voedingscentrum.nl.
- Bij Etendebaas.nl vind je hulp bij eetgewoonten.